Warum kontrollierter Sauerstoffmangel dem Nervensystem hilft
Hormese: kleine Stressreize – große Effekte
Unser Körper reagiert auf kurze, ungefährliche Stressimpulse oft mit positiven Anpassungen.
Hypoxie – also eine zeitweise geringere Sauerstoffzufuhr – ist so ein Impuls.
Diese kurzen Sauerstoffmangel-Phasen schalten im Körper bestimmte Schutzprogramme ein, zum Beispiel:
- Reparatur- und Regenerationswege
- Aufbau neuer Mitochondrien (mehr „Zellkraftwerke“) führt zu deutlich mehr Energie
- Gefäßneubildung und damit eine bessere Durchblutung
- geringere entzündliche Aktivitäten
- stärkere antioxidative Schutzsysteme
- Neuroprotektion und vieles mehr
Kurz gesagt:
Eine dosierte Hypoxie ist wie ein Mini-Workout für die Zellen – sie werden belastbarer und gesünder, was natürlicherweise weitreichende Folge für Gesundheit und Langlebigkeit des Körpers hat.
Studienbeispiel:
Laut medsci.org aktiviert Hypoxie zentrale Signalwege wie HIF, antioxidative Enzymsysteme, mitochondriale Biogenese und entzündungsmodulierende Mechanismen. (medsci.org)
Wenn man Hypoxie und Hyperoxie abwechselt (IHHT), verstärkt das den Aufbau- und Erholungseffekt.
Studienbeispiel:
Intermittent Hypoxia–Hyperoxia führt laut PMC zu potenziell stärkeren adaptiven Reaktionen, weil Erholungsphasen systematisch integriert werden. (PMC)
Das autonome Nervensystem (ANS bzw. VNS) und die Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Das autonome Nervensystem (kurz auch ANs oder VNS für vegetatives Nervensystem) steuert unbewusst alle lebenswichtigen Vorgänge – Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Darmbewegung, Immunantwort und viele mehr.
Damit dieses System gut funktioniert, braucht es ein Gleichgewicht zwischen:
- Sympathikus („Gas geben“) = Stressreaktion
- Parasympathikus („Beruhigen“ – hauptsächlich über den Vagusnerv) = Entspannungsreaktion
Ob dieses Gleichgewicht stimmt, lässt sich über die Herzfrequenzvariabilität (HRV) sehr gut messen.
Eine hohe HRV bedeutet: Das Nervensystem ist flexibel, gesund und stressresistent.
Eine niedrige HRV heißt: Der Körper ist überlastet, entzündet oder gestresst.
Studienbeispiel:
HRV ist ein etablierter Marker für die autonome Balance und Anpassungsfähigkeit. (PMC)
Niedrige Werte wie niedrige RMSSD oder ein erhöhtes LF/HF-Verhältnis werden mit Stress, Entzündung und Krankheitsrisiko verbunden. (PMC)
Warum IHHT / IHT vor allem ein Balancetraining für das VNS ist
Im Sport wird Hypoxietraining oft zur Leistungssteigerung genutzt – zum Beispiel für bessere Sauerstoffaufnahme oder mehr Ausdauer. Und tatsächlich zeigen Studien solche Effekte.
Studienbeispiel:
Jung et al. (2020) fanden bei Ausdauerläufern unter hypoxischem Intervalltraining Verbesserungen in Leistungsparametern und autonomen Nervensystemparametern gegenüber normalem Training. (MDPI)
Im Gesundheitsbereich steht etwas anderes im Vordergrund:
➡️ Nicht Maximalleistung, sondern Stabilität und Stressregulation.
Wichtig:
Und hier kommen wir zu einem ganz entscheidenden Fehler, der von unerfahrenen IHHT-Anwendern leider allzuhäufig gemacht wird: Die Umsetzung standardisierter Trainingsprotokolle bei chronisch kranken Menschen ungeachtet des Allgemeinzustands.
Zu starke Hypoxie durch ausgedehnte hypoxische Intervalle oder eine zu niedrig gewählte Sauerstoffkonzentration können nicht nur zu einer dekompensierten Hypoxie und damit zu einer mitochondrialien Schädigung sondern auch und vor allen Dingen das Nervensystem überreizen und zu einem sympathischen Übertonus führen, was sich unmittelbar in einer akut sinkenden HRV zeigt.
Studienbeispiel:
Einige Untersuchungen zeigen unter ungewohnt intensiver Hypoxie akute Abnahmen der HRV – ein Zeichen von Überlastung. (ijcscardiol.org)
Bei sanfter, gut abgestimmter Dosierung passiert das Gegenteil:
Der Parasympathikus (Vagus) wird gestärkt, das Nervensystem wird ausgeglichener.
Studienbeispiel:
Eine Studie mit 10 Tagen intermittierender Hypoxie zeigte Anstieg von SDNN, RMSSD und HF sowie Abfall des LF/HF-Verhältnisses gegenüber dem ersten Tag. (PubMed)
Hypoxietraining, insbesondere IHHT und IHT ist daher in erster Linie ein Regulationstraining für das autonome Nervensystem – Leistungssteigerungen folgen oft erst als angenehme und gewollte Nebenwirkung.
Wie wirkt IHHT / IHT auf das autonome Nervensystem?
Aktivierung der Sauerstoffsensoren – und wie das den Vagus stärkt
Der Körper besitzt Sauerstoffsensoren (fachlich korrekt ausgedrückt: Chemorezeptoren für O2), die bei sinkendem Sauerstoff sofort Alarm an das Atem- und Kreislaufzentrum senden. Eine körperliche Stressreaktion, die dafür sorgt, dass unsere Atmung und Herzfrequenz autonom (also ohne unseren Willen) ihre Frequenz erhöhen, um den akuten O2- Mangel auszugleichen.
Bei dosierter Hypoxie lernen diese Sensoren mit zunehmenden Trainingsenheiten, gelassener zu reagieren. Die Hypoxietoleranz führt ganz automatisch zur Stresstoleranz, sprich: mehr Resilienz.
Das Ergebnis:
- stabilere Atem- und Herzregulation
- weniger sympathische Überreaktion
- stärkere parasympathische (vagale) Aktivität
- verbesserte HRV (Herzratenvariabilität)
Studienbeispiele:
Intermittierende Hypoxie kann die vagale Steuerung stärken, wenn sie im Reiz-Erholungsrhythmus erfolgt. (Frontiers)
Auch ein geringerer „vagal withdrawal“ unter Hypoxie wurde beobachtet – also weniger Verlust der Vagusaktivität. (Frontiers)
Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen
Hypoxie setzt weiterhin komplexe antioxidative Schutzprozesse in Gang.
Dadurch wird die Zelle resistenter gegenüber Stress und Entzündung – zwei Faktoren, die das Nervensystem stark belasten und degenerative Prozesse sowie beschleunigtes Altern fördern.
Studienbeispiel:
Intermittierende Hypoxie steigert Enzyme wie SOD und Glutathionperoxidase sowie Hitzeschockproteine, die Zellen widerstandsfähiger machen. (Frontiers)
Verbesserte Durchblutung und Mikrozirkulation
Hypoxische Reize fördern die Gefäßregulation und die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO), einem wichtigen gefäßerweiternden Signal.
Das verbessert:
- die Versorgung von Nervenzellen
- die Funktion der Barorezeptoren (Drucksensoren)
- die Stabilität der Herz-Kreislauf-Regulation
Studienbeispiele:
Hypoxie verbessert die Mikrozirkulation und NO-Produktion. (PMC)
Hyperoxiephasen im IHHT unterstützen zusätzlich die Regeneration. (PMC)
Verbesserte Energieproduktion durch Mitochondrien
Zellen reagieren auf Hypoxie mit dem Aufbau neuer und besser funktionierender Mitochondrien.
Gut funktionierende Mitochondrien produzieren weniger schädliche Sauerstoffradikale und verbessern die zelluläre Stabilität.
Studienbeispiel:
Hypoxie steigert mitochondriale Biogenese und Effizienz. (medsci.org)
Anpassungen im Gehirn – bessere Stressverarbeitung
Auch im zentralen Nervensystem kommt es zu positiven Veränderungen:
Hypoxische Reize können wichtige Nervenkerngebiete anregen, die für Atmung, Herzregulation und Stressverarbeitung zuständig sind.
Das führt zu:
- höherer neuronaler Flexibilität
- besserer Reizverarbeitung
- geringerer Stressreaktivität
Studienbeispiel:
Hypoxie moduliert zentrale neuronale Signalwege und fördert neuronale Plastizität. (ScienceDirect)
Praxis: Wie man IHHT / IHT anwendet, um das autonome Nervensystem zu stärken
Grundprinzipien einer schonenden, VNS-freundlichen Dosierung
Damit IHHT das autonome Nervensystem stärkt statt überlastet, muss die Dosierung behutsam gewählt werden.
Wesentliche Punkte hierbei sind:
1) Moderate Hypoxie statt „maximaler“ Reiz
Zu starke oder zu lange Hypoxiephasen können den Körper stressen und den Sympathikus überreizen.
→ Daher lieber sanft beginnen und den Reiz langsam steigern.
2) Reiz–Erholungs-Wechsel (Hypoxie → Erholung → Hypoxie …)
Zwischen den Sauerstoffmangelphasen braucht der Körper Erholungsfenster – entweder mit normalem Sauerstoff oder leicht erhöhtem Sauerstoff.
→ Diese Pausen sind essenziell für Regeneration und Aufbauprozesse.
3) VNS-Beobachtung: HRV + Körpergefühl
HRV-Werte, Ruhepuls, Schlaf und subjektives Wohlbefinden zeigen, ob der Körper gut klarkommt oder überfordert ist.
→ Das Training sollte immer auf dieses Feedback reagieren.
4) Langsame, kontrollierte Steigerung
Erst wenn das Nervensystem stabil bleibt (keine Erschöpfung, gute HRV-Werte), wird Intensität erhöht.
→ Progression ist möglich, aber nur Schritt für Schritt.
5) Einbettung in weitere Regenerationsstrategien
IHHT wirkt am besten im Zusammenspiel mit gutem Schlaf, Atemtraining, Bewegung und Stressmanagement.
→ Das Nervensystem profitiert von mehreren synergistischen Impulsen.
Beispiel für eine Protokollstruktur
Um das VNS zu stärken, werden in vielen Studien wiederkehrende Zyklen aus Hypoxie und Erholung verwendet.
Die Grundidee:
Mehrere kurze Reize + mehrere Erholungsphasen = starke, aber sanfte Anpassung.
Ein typisches Schema sieht so aus:
- 4–8 Zyklen
- Hypoxie 2–6 Minuten
- Hyperoxie oder Normoxie oder eine Mischung aus beidem (adaptive bzw. intelligente Hyperoxie) 1–4 Minuten
- Gesamtdauer 20–40 Minuten
Beispiel für einen moderaten Einstieg für einen Patienten/Kunden mit leicht reduziertem Allgemeinzustand:
- 4 Zyklen
- 4 Minuten Hypoxie bei 12–13,5 % O₂
- 3 Minuten Hyperoxie bei 28–34 % O₂
- ca. 28 Minuten Gesamtdauer
- 2–3 Sitzungen pro Woche
Das ist ein gut verträglicher Einstieg, gerade für Menschen mit gesundheitlicher Belastung.
Studienbeispiel:
Dieses Protokoll wird in mehreren Studien als sicher und effektiv beschrieben. (PMC)
Integration von HRV-Feedback
Durch HRV-Messungen während und auch zwischen den Sitzungen kann man direkt erkennen, ob der Körper stabil reagiert und sich eine Verbesserung der Regulationsdynamik des autonomen Nervensystems zeigt.
In der Praxis bedeutet das:
- sinkt die HRV auch in Kurzzeitmessungen tendenziell ab → Hypoxiephase verkürzen, Sauerstoffkonzentration rauf, Erholungsphasen deutlich verlängern
- ansteigende HRV-Trends über Wochen → sind ein gutes Indiz, dass das Intervall-Hypoxie-Training eine steigende Resilienz bewirkt. Je nach subjektivem Belastungsempfinden des Patienten kann eine vorsichtige Steigerung empfohlen werden.
In der Forschung wird bereits an Systemen gearbeitet, die Hypoxiedauer automatisch auf Basis der HRV anpassen.
Studienbeispiel:
„Real-time HRV-Monitoring“ wird als dynamische Steuerungsmöglichkeit für IHHT beschrieben. (SpringerLink)
IHHT in Ruhe oder kombiniert mit Bewegung
IHHT kann im Sitzen/ Liegen durchgeführt werden oder mit leichter Bewegung kombiniert werden.
- IHHT/IHT in Ruhe:
Gut geeignet für Menschen mit schwacher Belastbarkeit oder bei VNS-Fokus. - IHHT /IHT in Bewegung:
Kann die Wirkung verstärken, ist aber nur für gut belastbare, gesunde sportlich aktive Personen mit guter HRV ermittelt in einer 48 h Langzeitmessung empfehlenswert.
Für die Verbesserung des autonomen Nervensystems empfiehlt sich besonders zu Beginn die ruhende Form, damit keine zusätzliche körperliche Belastung entsteht.
Studienbeispiel:
Kombination aus Hypoxie und Bewegung zeigt in gesunden Populationen synergistische Effekte. (PMC)
Trainingsempfehlungen nach Zielgruppen
Es gibt das ideale IHHT-Protokoll nicht. Intensität und Dosierung des Intervall-Hypoxie-Trainings sollten sich immer und ausschließlich am Gesundheitszustand des Treinierenden orientieren. Das kann durchaus tagesformabhängig und vollkommen different zur gesundheitlichen Ausgangslage sein.
Im Folgenden einige Empfehlungen, die keineswegs zur pauschalen Einstellung oder Standardisierung des IHHT in der Praxis herangezogen werden sollten:
Gesunde Menschen / Prävention
Ziel: mehr Stressresilienz, stabile VNS-Balance, bessere HRV.
Empfohlener Start:
- 4 Zyklen
- Hypoxie 3–4 min bei 11-12,5 % O₂
- Hyperoxie 2–3 min bei 28–34 % O₂
- Gesamtdauer: 20–30 min
- 2–3 Sitzungen pro Woche
Wichtig:
Nur steigern bei guter Verträglichkeit (keine Müdigkeit, kein „Überdrehtsein“).
Parallel sinnvoll:
- Atemtraining (z. B. langsames Zwerchfellatmen)
- HRV-Biofeedback
- Meditation
- Schlafoptimierung
Langfristiges Ziel:
höhere RMSSD, mehr HighFrequency (HF) -Anteil, niedrigeres LF/HF-Verhältnis im Power Spektrum
Studienbeispiel:
Behrendt et al. (2022) zeigen, dass 4–8 Zyklen à 2–6 min Hypoxie / 1–4 min Hyperoxie in gesunden Gruppen gut verträglich und wirksam sind. (PMC)
Menschen mit leichten bis moderaten chronischen Erkrankungen
Beispiele: Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, leichte Herz-Kreislaufprobleme, Prädiabetes, neurovaskuläre Dysregulation.
Ziel: VNS entlasten, Stoffwechsel verbessern, Stressreaktionen reduzieren.
Empfohlener Start:
- 3–4 Zyklen
- 3 min Hypoxie bei 12,5 -14,5 % O₂
- 3-4 min Normoxie oder leichter Hyperoxie bei 28 % O₂
- 2 Sitzungen pro Woche
Monitoring:
- HRV
- Blutdruck
- subjektive Belastbarkeit
Steigerung auf 5–6 Zyklen nur, wenn gut verträglich.
Dauer:
8–12 Wochen Kurphase → danach 1–2 Sitzungen pro Woche zur Erhaltung.
Ärztliche Begleitung ist wichtig – besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Studienbeispiel:
Eine Studie mit Herzpatienten zeigte, dass 5 Wochen ruhendes IHHT Effekte ähnlich einem 8-wöchigen Trainingsprogramm brachten – ohne Nebenwirkungen. (ResearchGate)
Schwer beeinträchtigte Personen (Long COVID, CFS/ME, starke Dysautonomie)
Ziel: Stabilisierung des VNS, Verbesserung der Belastbarkeit, weniger Überreizung.
Sehr vorsichtiger Start:
- 2–3 Zyklen
- 2 min Hypoxie bei 14–16 % O₂
- 4-6 min Normoxie oder leichte Hyperoxie bei 26-28 %
- nur 1 und bei guter Verträglichkeit Steigerung auf 2 Sitzungen pro Woche
Engmaschiges Monitoring:
- HRV, ggf. EKG
- O₂-Sättigung
- Puls
- Symptome
Steigerung erst nach mehrwöchiger Stabilisierung.
Keine körperliche Belastung während Hypoxie!
Kombination sinnvoll mit:
- Pacing
- Atemphysiotherapie
- sehr sanfter Bewegung
- Lichttherapie
- CO2 Trockenbad
- Reha-Elementen
Ziel: VNS „beruhigen“, nicht Leistung steigern.
Studienbeispiel:
Pilotstudie zu IHHT bei Long COVID (Reha-Setting):
- +92 m im 6-Minuten-Gehtest (IHHT) vs. +33 m (Kontrollgruppe)
- Verbesserte Dyspnoe, Fatigue und Lebensqualität. (PMC)
Fallbeispiele (vereinfacht und leicht verständlich)
Gestresste, aber gesunde Berufstätige
Ziel: mehr Resilienz, bessere HRV.
Vorschlag:
4 Zyklen à 3–4 min Hypoxie + 2 min Normoxie oder Hyperoxie, 2×/Woche, dazu morgendliche HRV-Messungen.
Nach 8 Wochen evtl. Steigerung.
Plus Atemübungen, Lifestyle Anpassungen & Schlafoptimierung.
Person mit Bluthochdruck & metabolischem Syndrom
Ziel: VNS unterstützen, Stoffwechsel entlasten.
Einstieg:
3 Zyklen à 3 min Hypoxie + 2 min Normoxie oder Hyperoxie, 1×/Woche, später 2×/Woche.
Blutdruck + HRV dokumentieren.
Long-COVID-Betroffene mit starker Fatigue
Ziel: VNS Stabilisierung, weniger Überforderung.
Einstieg:
2 -3 Zyklen à 1-2 min Hypoxie + 4-5 min Normoxie oder milde Hyperoxie bei max. 28%, nur 1×/Woche.
Intensives Monitoring der HRV, Symptomatik
Langsame Steigerung erst nach Wochen bei deutlicher Verbesserung der Symptomatik und der HRV Werte.
Risiken und Grenzen des Intervallhypoxietrainings (IHHT / IHT)
Kurz erklärt:
- Zu starke Hypoxie kann den Körper stressen statt helfen.
- Menschen reagieren unterschiedlich – daher Individualisierung.
- Vorerkrankungen (Herz, Lunge, schwere Anämien, onkogene Erkrankungen, psychiatrische Erkrankungen) benötigen ärztliche Abklärung.
- Datenlage bei stark kranken Gruppen begrenzt.
- Kontraindikationen müssen unbedingt beachtet werden.
Messung & Erfolgskriterien für das IHHT/ IHT
HRV-Werte
- RMSSD (Parasympathikusaktivität)
- HF-Anteil (vagale Aktivität)
- LF/HF (Balance), viel besser noch straker Rückgang der VLF
- SDNN (Gesamtregulation)
- Lorenzplot und HR Distribution
Verbesserungen über Wochen zeigen:
→ VNS stabilisiert sich.
Subjektive Marker
- besserer Schlaf
- weniger Müdigkeit
- stabilere Belastbarkeit
- niedrigerer Blutdruck/Ruhepuls
- weniger autonome Beschwerden
Verlaufsauswertung
Regelmäßig prüfen:
- HRV-Entwicklung
- Symptomentwicklung
- Belastungsreaktion
Keine Verbesserung → Anpassung nötig.
Zusammenfassung
IHHT / IHT ist kein klassisches „Leistungstool“, sondern ein fein dosierbares Training für das autonome Nervensystem.
Seine Wirkung entsteht u.a. durch:
- kontrollierte Reize
- Erholungsphasen
- Verbesserungen in Mitochondrien, Gefäßen und Nervensystem
- sanfte, aber nachhaltige Anpassungen
Mit passenden Protokollen, HRV-Monitoring und guter Begleitung kann IHHT die VNS-Balance verbessern – besonders bei Stressbelastung, Chronischen Erkrankungen oder Long COVID.
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Marion Massafra-Schneider, Heilpraktikerin, Gründerin & CEO der Human Change Academy
Literaturverzeichnis
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