Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit gezielt steigern möchte, stößt früher oder später auf das Stichwort „Höhentraining“. Doch die moderne Variante davon findet längst nicht mehr nur in den Bergen statt: Das Intervallhypoxietraining (IHT) und insbesondere das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) gelten als die wissenschaftlich weiterentwickelten Nachfolger des klassischen Höhentrainings.
Diese innovativen Methoden simulieren die Wirkung großer Höhen in einem kontrollierten Umfeld – mit erstaunlichen Effekten auf Ausdauer, Regeneration und Zellgesundheit. In diesem Beitrag erfährst du, wie IHHT und IHT funktionieren, wie schnell sie wirken, wie sie im Leistungs- und Spitzensport eingesetzt werden – und warum sie auch für Freizeitsportler/innen und sogar Bewegungsmuffel interessant sind.
Was ist IHHT bzw. IHT und wie funktioniert Intervallhypoxietraining?
Das Prinzip ist einfach – aber physiologisch hochkomplex. Beim Intervallhypoxietraining (IHHT / IHT) atmet man in Intervallen Luft mit reduziertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie). Der Körper reagiert auf diesen „kontrollierten Sauerstoffmangel“ mit Anpassungsprozessen: Er bildet mehr rote Blutkörperchen, verbessert die Sauerstoffverwertung in den Muskeln und aktiviert zelluläre Schutzmechanismen.
Das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) geht noch einen Schritt weiter: Nach jeder Hypoxie-Phase folgt eine Hyperoxie-Phase, in der die Atemluft überdurchschnittlich viel Sauerstoff enthält. Dieses Wechselspiel erzeugt besonders starke Reize für Mitochondrien, Kreislauf und Stoffwechsel.
Studien zeigen, dass solche Intervalle zu einer signifikanten Verbesserung der VO₂max, der Belastungstoleranz und der zellulären Energieproduktion führen können. (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023
IHHT / IHT im Leistungssport – gezielte Leistungssteigerung auf zellulärer Ebene
Im Leistungssport zählt jedes Detail. IHT als auch IHHT bieten hier einen präzise steuerbaren Trainings- und Adaptationsreiz, der über klassische Trainingsmethoden hinausgeht.
Durch wiederholte Hypoxie-Impulse wird der sogenannte Hypoxia-Inducible-Factor 1 (HIF-1) aktiviert – ein Schlüsselenzym, das den Körper dazu bringt, mehr Erythropoetin (EPO) auszuschütten, neue Kapillaren zu bilden und die mitochondriale Aktivität zu erhöhen.
Diese Mechanismen führen zu:
- Verbesserter Sauerstofftransport- und Verwertungsfähigkeit
- Erhöhter mitochondrialer Dichte (mehr „Kraftwerke“ in den Zellen)
- Verbesserter Laktattoleranz und Energieeffizienz
In einer Meta-Analyse (MDPI, 2024) zeigte sich, dass Hypoxietraining zu signifikanten Verbesserungen der VO₂max gegenüber Normoxietraining führt. Bei gut trainierten Athlet/innen kann der Zugewinn zwar kleiner ausfallen – im Hochleistungsbereich machen aber selbst 1–2 % Leistungszuwachs den entscheidenden Unterschied.
IHT als auch IHHT-Einheiten können in Trainingszyklen integriert werden, etwa als Ergänzung zu Intervall- oder Krafttraining, oder in Phasen reduzierter Belastung, um Plateauphasen zu durchbrechen.
IHHT im Spitzensport – High-Tech-Training auf Olympianiveau
Auch im Spitzensport findet IHHT zunehmend Anwendung – vor allem dort, wo logistische oder zeitliche Grenzen klassisches Höhentraining erschweren.
Während Aufenthalte in der Höhe mehrere Wochen erfordern, kann IHHT innerhalb weniger Sitzungen pro Woche ähnliche adaptive Prozesse anstoßen – ohne Reisen, Höhenrisiko oder lange Regenerationszeiten.
Studien zu IHHT an Spitzensportler/innen zeigen:
- Vier Wochen IHHT können die Erythrozytenzahl und die Leistungsstabilität unter Belastung verbessern (CISS Journal, 2023
- In Kombination mit High-Intensity-Training (HIIT) steigert IHHT die Ausdauerleistung stärker als Training unter Normoxiebedingungen (MDPI, 2023
- Gleichzeitig wirkt IHHT als Regenerations-Tool, das oxidativen Stress modulieren und den Zellstoffwechsel beschleunigen kann.
Für Profis bedeutet das: mehr Leistung bei weniger Gesamtbelastung – und das in einem klar kontrollierbaren, messbaren Umfeld.
IHHT vs. klassisches Höhentraining – was ist wirklich effektiver?
Das klassische Höhentraining bleibt ein Mythos – aber ist es noch alternativlos? Hier der wissenschaftliche Vergleich:
| Methode | Beschreibung | Vorteile | Grenzen |
| Höhentraining in den Bergen | Aufenthalt & Training in 2.000–3.000 m Höhe („live high – train high“). | Natürliche Stimulation der Erythropoese und Kapillarisierung. | Logistisch aufwändig, teuer, längere Anpassungszeit, Risiko von Höhenkrankheit. |
| Hypoxiezelte / -räume | Schlaf oder Aufenthalt unter normobarischer Hypoxie. | Stimulation Erythropoese, Flexibel, kein Reisen notwendig, moderate Reizintensität. | Reiz oft schwächer, Effekte inkonsistent, aufwendige Geräte. |
| Intervallhypoxietraining (IHT und IHHT) | Wechselnde Phasen von Hypoxie & Hyperoxie am Gerät, in Ruhe oder mit Bewegung. | Stimulation der Erythropoese und Kapillarisierung, positive stimulierende Effekte auf den Metabolismus, VNS- und HRV Training, Präzise steuerbar, kurze Sessions, sehr gute Integration in Alltag & Reha. | Wirkungsstärke abhängig von individueller Reizsteuerung und Trainingsstand. |
Fazit: IHHT / IHT bieten die höchste Flexibilität, geringsten Zeitaufwand und messbare physiologische Anpassung – ohne logistischen Aufwand eines Höhenlagers. Für viele Athlet/innen ersetzt es das klassische Höhentraining, für andere ergänzt es selbiges ideal.
Wie schnell wirkt IHHT / IHT?
Je nach körperlicher Ausgangslage, Intensität und Frequenz zeigen sich erste messbare Effekte nach 3–6 Wochen regelmäßiger Anwendung.
Studien berichten über außergewlöhnliche Effekte durch IHHT / IHT:
- Steigerung der VO₂max um bis zu 10 % innerhalb eines 4-Wochen-Zyklus,
- Verbesserung der Muskeloxygenierung und Laktattoleranz,
- spürbar erhöhte Belastungstoleranz bereits nach 10–12 Sitzungen.
Die Geschwindigkeit hängt stark von Trainingszustand, Ernährung und Regeneration ab. Während Hochleistungssportler/innen kleinere, aber fein justierte Fortschritte erleben, profitieren Freizeitsportler oft schneller und spürbarer.
IHHT / IHT in der Regeneration und Rehabilitation
Nicht nur im Training selbst entfaltet IHHT seine Wirkung – auch in der Regeneration und Rehabilitation zeigt die Methode großes Potenzial.
Durch die Wechselreize von Hypoxie und Hyperoxie verbessert sich die Mikrozirkulation, der zelluläre Energiestoffwechsel wird optimiert, und Mitochondrien-Funktion sowie antioxidative Schutzsysteme werden gestärkt.
Das macht IHHT / IHT ideal für:
- Verletzungsphasen: Erhalt der Zellaktivität trotz reduzierter Belastung
- Regenerationsphasen: schnellere Wiederherstellung nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen
- Reha nach Erkrankungen: Studien zeigen positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Patienten und Long-COVID-Betroffenen (Wiley Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023
Intervallhypoxietraining wirkt damit als „aktive Regeneration“ – schonend, effizient und wissenschaftlich begründet.
IHHT und IHT (Intervallhypoxietraining) für Freizeitsport und Prävention
Auch wer nicht im Spitzensport aktiv ist, kann enorm profitieren. Für Hobbysportler/innen mit begrenzter Trainingszeit bietet IHHT einen leistungsfördernden Zusatzreiz, der das Training effizienter macht.
Selbst bei moderatem Bewegungspensum verbessert sich die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit, die Sauerstoffaufnahme und das allgemeine Energielevel.
Für Menschen mit Bewegungsmangel kann IHHT sogar einen Einstieg darstellen: Schon passive Sitzungen lösen messbare Anpassungsreaktionen aus, ohne den Körper stark zu belasten – und steigern Motivation und Wohlbefinden.
IHHT ist somit nicht nur ein Leistungs-Tool, sondern auch ein präventives
Gesundheitsinstrument, das hilft, Stoffwechsel und Zellgesundheit langfristig zu stärken.
Fazit – IHHT / IHT als Schlüssel zu mehr Leistung, Energie und Regeneration
Das Intervallhypoxietraining (IHHT / IHT) ist mehr als nur ein Trend – es verbindet moderne Sportwissenschaft mit Zellbiologie und ermöglichen, gezielt in die Leistungsfähigkeit des Körpers einzugreifen.
Egal ob Spitzensportler, ambitionierte Athletin oder gesundheitsbewusster Einsteiger – IHHT kann individuell angepasst werden und liefert nachweislich Verbesserungen in Ausdauer, Regeneration und Energieproduktion.
Das Beste: Der Effekt entsteht ohne Überlastung, dafür mit klar messbaren physiologischen Veränderungen.
Wenn du verstehen willst, wie IHHT im Training, in der Reha oder zur Leistungsoptimierung wirklich funktioniert, dann ist unser neues Online-Modul mit Dr. Egorov genau das Richtige für dich:
„IHHT/IHT im Sport – Wirkmechanismen und Anwendungsperspektiven mit Dr. med. Egor Egorov“
Erfahre, wie du IHHT gezielt einsetzt, Trainingsphasen optimierst und deine Performance nachhaltig verbesserst.
👉 Jetzt ansehen und die Leistung deiner Kunden auf das nächste Level bringen!: https://ecampus.hccacademy.de/s/hccacademy/IHHT-sport-leistungssport-42e84ff5
Marion Massafra-Schneider, Heilpraktikerin, IHHT Expertin, Gründerin & CEO Human Change Academy
