Luft anhalten und Test starten nach dem Einatmen oder Ausatmen? – Der entscheidende Unterschied für Hypoxietoleranz und Stressresilienz.
In den letzten Jahren hat das gezielte Arbeiten mit Hypoxie – also dem Training mit reduziertem Sauerstoffangebot – in Sport, Gesundheit, Longevity und Biohacking enorme Aufmerksamkeit gewonnen. Ob als Intervall-Hypoxie-Training (IHHT/IHT), im Höhentraining, beim Freediving oder im Atemtraining nach Buteyko oder Wim Hof: Immer geht es um zwei zentrale Fragen des menschlichen Atemsystems:
- Wie gut kann der Körper mit sinkendem Sauerstoff (O₂) umgehen?
- Wie gut toleriert er steigendes Kohlendioxid (CO₂)?
Eine einfache Methode, um beide Aspekte zu testen, ist der Atemanhaltetest – auch als Breath-Hold-Test bekannt. Doch hier herrscht oft Verwirrung und eine entscheidende Frage erreicht mich insbesondere von Teilnehmern unserer beiden Online-Module „IHHT/IHT Basics“ und „IHHT/IHT Intensive Coaching mit Dr. Egorov“ immer wieder. Kein Wunder, verfolgen wir hier zwei unterschiedliche aber dennoch jeweils stimmige Ansätze.
Soll man für den Atemanhaltetest vor dem Start einer Intervall-Hypoxie-Trainingskur den Atem nach dem Einatmen anhalten oder nach dem Ausatmen?
Und welcher Test sagt tatsächlich etwas über Hypoxietoleranz oder Stresstoleranz aus?
1. Zwei Atemanhalte-Varianten beim IHHT/IHT – zwei völlig unterschiedliche physiologische Zustände
Auf den ersten Blick scheint es egal zu sein, wann man den Atem anhält. Doch physiologisch betrachtet sind es zwei grundverschiedene Situationen:
🔹 Atemanhalten nach dem Einatmen
Hier startet man mit einer vollen Lunge. Die Sauerstoffreserven in den Alveolen und im Blut sind maximal, der Sauerstoffpartialdruck (pO₂) ist hoch.
Während des Atemanhaltens steigt vor allem der CO₂-Partialdruck an – also der Reizstoff, der im Hirnstamm das Atemzentrum aktiviert.
Das bedeutet: Der Atemreiz, den du spürst, kommt primär vom CO₂-Anstieg, nicht von Sauerstoffmangel.
Diese Variante misst also vor allem deine CO₂-Toleranz, auch als Hyperkapnietoleranz bezeichnet.
🔹 Atemanhalten nach dem Ausatmen
Wenn du dagegen ausatmest – also mit leerer oder halb leerer Lunge beginnst – sieht die Lage ganz anders aus.
Die Sauerstoffreserven sind bereits reduziert, der pO₂ (Sauerstoffpartialdruck) fällt rasch ab, während das CO₂ ansteigt.
Das führt viel schneller zu einem echten hypoxischen Zustand – also einem Sauerstoffmangel, wie er auch beim Hypoxietraining erreicht wird.
Diese Variante misst in erster Linie deine Hypoxietoleranz, also wie gut dein Körper niedrige Sauerstoffwerte aushält.
Wer Intervall-Hypoxie-Training (IHT/IHHT) oder intermittierendes Hypoxie-Hyperoxie-Training nutzt, sollte wissen, wie empfindlich der eigene Organismus auf Sauerstoffmangel reagiert.
Ein Atemanhalten nach dem Ausatmen (Exhale-Hold-Test) liefert genau diese Information.
2. Braucht Intervall-Hypoxie-Training (IHHT/IHT) ausschließlich die O₂-bezogene Diagnostik
Bei Exhale-Hold-Test, wie zuletzt beschrieben, fällt der Sauerstoffgehalt im Blut (SpO₂) oft innerhalb von 20–40 Sekunden auf Werte um 80–85 %. Das entspricht den Sauerstoffbedingungen in etwa 4000–5000 m Höhe – also exakt dem Bereich, in dem Hypoxietraining arbeitet.
Ein erfahrener Hypoxietrainer oder Arzt kann daraus Rückschlüsse ziehen auf:
- die initiale Hypoxietoleranz,
- die Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems,
- und die individuelle Belastungsgrenze, bevor es zu kritischen Sauerstoffwerten kommt.
Ein zu starker SpO₂-Abfall bei kurzer Haltezeit deutet auf eine geringe Hypoxietoleranz hin; ein langsamer Abfall bei langer Haltezeit spricht für eine gute zelluläre Anpassungsfähigkeit und eine effiziente Sauerstoffnutzung.
Kurz gesagt: Für das Hypoxietraining ist der Atemanhalte-Test nach Ausatmen die naheliegendste physiologisch sinnvolle Variante.
3. Warum ist der Inhale-Hold-Test in manchen Fällen ggf. sinnvoller?
Warum ich selbst den Inhale-Hold-Test (Atem nach dem Einatmen anhalten) voranstelle und es auch so in meinen Online Modulen für Experten empfehle:
Ein immer stärker beachteter Aspekt im modernen IHHT/IHT-Kontext ist, nicht nur die zelluläre Hypoxietoleranz, sondern auch die autonome Grundregulation zu betrachten – also wie gut das Nervensystem mit innerem Atemstress umgeht.
Hier kommt der Atemanhalte-Test nach Einatmen (Inhale-Hold) ins Spiel, den einige erfahrene Hypoxie-Experten inzwischen bewusst vor dem Start einer IHHT-/IHT-Kur einsetzen.
Der Grundgedanke ist bestechend einfach und physiologisch fundiert:
- Der Inhale-Hold-Test misst primär CO₂-Toleranz und damit die Fähigkeit des autonomen Nervensystems, Ruhe unter Druck zu bewahren.
- Eine hohe CO₂-Toleranz deutet auf gute parasympathische Kapazität hin, also auf ein Nervensystem, das flexibel zwischen Aktivität und Entspannung wechseln kann.
- Eine niedrige CO₂-Toleranz (früher Atemreiz, Unruhe, Kurzatmigkeit) zeigt dagegen eine Sympathikusdominanz, also ein System, das bereits in einer leichten „Alarmbereitschaft“ läuft.
Gerade vor Beginn eines Hypoxietrainings mit Personen, die unter chronischem Langzeitstress oder möglicherweise unter chronischen Langzeiterkrankungen leiden, ist dieser Test aus meiner Sicht die sinnvollere Wahl.
Wenn das autonome Nervensystem überaktiviert ist, kann Hypoxie als zusätzlicher Stressor wirken – anstatt als Regulationsreiz. Eine zu starke Belastung im ersten Training oder möglicherweise sogar eine dekompensierte Hypoxie können jedes Folgetraining obsolet werden lassen, weil der Kunde/Patient einen Rückfall nach der ersten Trainingseinheit erleidet. Hier ist mehr verloren als gewonnen.
Wer dagegen parasympathisch stabil ist, integriert die Hypoxie wesentlich besser, mit positiver Wirkung auf Schlaf, Erholung und Regeneration.
Das bedeutet: Der Inhale-Hold-Test ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Stresstoleranz, vegetative Balance und vagale Reaktionsfähigkeit einzuschätzen – und damit die Trainingsstrategie individuell abzustimmen.
Ich nutze diesen Ansatz also ganz bewusst, um die Zielsetzung und Dosis des Hypoxietrainings gezielt abzuleiten:
Ist das Nervensystem ausgeglichen → sanfte Hypoxieprogression.
Ist es überlastet → erst Regulation, dann Belastung.
Das ist physiologisch gesehen präziser und therapeutisch in manchen Fragestellungen die elegantere Variante – weil damit sichergestellt wird, dass IHHT/IHT nicht „gegen“ das Nervensystem arbeitet, sondern „mit“ ihm. Für mich eines der zentralsten Anliegen in meiner Arbeit.
In der Forschung zur Atemphysiologie ist diese Verbindung zwischen CO₂-Toleranz, Vagusaktivität und Stressresilienz inzwischen gut dokumentiert (u. a. Feldman, Porges, Meerson, Serebrovskaya).
Also steht auch dieses Vorgehen auf solidem wissenschaftlichem Fundament.
4. CO₂-Toleranz – das Fundament von Ruhe, Fokus und Stresstoleranz
Während die Hypoxietoleranz vor allem den körperlichen Umgang mit Sauerstoffmangel beschreibt, ist die CO₂-Toleranz der Schlüssel zur neurophysiologischen Stresskontrolle.
Beim Atemanhalten nach dem Einatmen (Inhale-Hold) steigt das CO₂ im Blut kontinuierlich an.
CO₂ wirkt im Gehirn und Nervensystem wie ein Alarmsignal: Es aktiviert das Atemzentrum im Hirnstamm und stimuliert den Sympathikus – den Teil des autonomen Nervensystems, der für Flucht oder Kampf zuständig ist.
Menschen mit niedriger CO₂-Toleranz verspüren sehr schnell Atemnot, Unruhe oder Panik, obwohl noch genug Sauerstoff vorhanden ist.
Menschen mit hoher CO₂-Toleranz bleiben ruhig, fokussiert und entspannt – selbst wenn der Körper unter physiologischem Stress steht.
Genau deshalb wird der Inhale-Hold-Test in der modernen Atemarbeit, im Biofeedback und im Stresscoaching als Indikator für vagale Resilienz verwendet.
Bekannte Trainingsansätze wie die Buteyko-Methode, das Oxygen Advantage oder Brian Mackenzie’s Art of Breath nutzen die CO₂-Toleranz als Messgröße für Atemeffizienz, Stressresistenz und Nervensystembalance.
Der professionelle Vergleich: Hypoxie vs. Stress
| Zielrichtung | Testvariante | Hauptreiz | Physiologische Aussage | Typische Anwendung |
| Standard im Hypoxietraining (IHT/IHHT) | Atemanhalten nach Ausatmen | O₂-Abfall | Hypoxietoleranz, Zellstoffwechsel, mitochondriale Effizienz | Vorbereitung & Diagnostik im Intervallhypoxietraining |
| Stress- & Nervensystemtraining, auch und manchmal zuerst vor dem Hypoxietraining | Atemanhalten nach Einatmen | CO₂-Anstieg | CO₂-Toleranz, Atemkontrolle, Stressresilienz | Atemtraining, Meditation, HRV-Coaching, Fokusarbeit |
5. Wie Profis beide Tests kombinieren
In Hypoxiezentren, bei Apnoe-Tauchern oder in leistungsdiagnostischen Laboren wird häufig eine Kombination beider Tests genutzt, um ein vollständiges Bild zu erhalten. Im Intervallhypoxietraining erfahrende Therapeuten, Coaches oder Trainer haben oft ein intuitives Gespür für die Hypoxietoleranz eines Klienten/Patienten und nutzen dann in erster Linie den CO2-Test (Inhale-Test), um die Belastungssituation des Kunden besser einschätzen zu können. Liegt die subjektive und die objektive Bewertung zu empfundenem Stress doch oft weit auseinander.
- CO₂-Test (Inhale-Hold):
Nach normalem Einatmen anhalten und die Zeit bis zum ersten deutlichen Atemreiz messen.
→ Misst die Hyperkapnietoleranz und das psychovegetative Gleichgewicht. - O₂-Test (Exhale-Hold):
Nach ruhigem Ausatmen anhalten, idealerweise mit Pulsoxymeter (SpO₂).
→ Misst die Hypoxietoleranz und die Effizienz der zellulären Sauerstoffverwertung.
Die Kombination zeigt:
- wie gut dein Körper physiologisch auf Hypoxie reagiert,
- und wie ruhig dein Nervensystem dabei bleibt.
Damit lässt sich das Trainingsniveau präzise einstellen – egal ob du Apnoe-Taucher, Höhentrainingssportler oder Therapeut bist.
6. Sicherheit zuerst
Ein wichtiger Punkt: Beide Tests sollten immer unter sicheren Bedingungen stattfinden.
Gerade das Atemanhalten nach Ausatmen kann durch den schnellen O₂-Abfall zu Schwindel oder kurzzeitiger Bewusstlosigkeit führen (sogenannte shallow-water blackout bei Apnoe-Tauchern).
Darum gilt:
- Immer im Sitzen oder Liegen durchführen.
- Nie allein üben.
- Langsam steigern, nicht forcieren.
Für Hypoxietrainingsanfänger oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte der Test nur unter Aufsicht eines erfahrenen Therapeuten erfolgen.
7. Fazit: Welcher Test wann sinnvoll ist
- Wenn du wissen willst, wie dein Körper mit Sauerstoffmangel umgeht,
→ wähle den Atemanhalte-Test nach Ausatmen (Exhale-Hold).
Er zeigt dir deine Hypoxietoleranz – also, wie tief du „in die Höhe“ gehen kannst, bevor der Körper reagiert. - Wenn du wissen willst, wie gelassen du unter Atemstress bleibst,
→ wähle den Atemanhalte-Test nach Einatmen (Inhale-Hold).
Er misst deine CO₂-Toleranz und damit deine Fähigkeit, Ruhe und Kontrolle zu bewahren – selbst wenn das System unter Druck steht.
Beide Tests sind einfache, aber hochwirksame Instrumente, um Atmung, Leistung und Resilienz messbar zu machen.
In Kombination liefern sie ein vollständiges Bild darüber, wie dein Körper und dein Geist mit zwei der mächtigsten physiologischen Stressoren umgehen: CO₂ und O₂.
Kurz gesagt
🔸 CO₂-Test = Nervensystem & Stressresilienz
🔸 O₂-Test = Hypoxietoleranz & zelluläre Anpassungsfähigkeit
Wer beides versteht und gezielt trainiert, lernt, bewusster mit Atem, Energie und Belastung umzugehen – und öffnet damit die Tür zu einem neuen Verständnis von Leistungsfähigkeit, Gesundheit und mentaler Stärke.
Zusätzlicher Fachkommentar
Die Integration des Inhale-Hold-Tests vor dem IHHT-/IHT-Start, um parasympathische Fähigkeiten und vegetative Balance zu messen, ist aus wissenschaftlicher Sicht ein äußerst wertvoller Ansatz.
Er erlaubt eine Einschätzung, ob der Klient in der Lage ist, Hypoxie als Regulationsimpuls zu verarbeiten – oder ob zunächst eine Stabilisierung des autonomen Nervensystems sinnvoll ist.
Damit wird IHHT/IHT individuell steuerbar, sicher und nachhaltiger, weil es auf einer neurovegetativ regulierten Basis aufsetzt.
Ein Ansatz, der moderne Hypoxietherapie und Atemphysiologie perfekt verbindet.
Marion Massafra-Schneider, Heilpraktikerin, Hypoxietrainerin
P.S. Noch mehr exklusives Wissen rund um den Einsatz und die richtige Anwendung des Intervall-Hypoxie-Trainings bekommst du in den vielen Online-Modulen mit Dr. med. Egor Egorov, einer der weltweit bekanntesten Hypoxie-Experten: https://ecampus.hccacademy.de/s/hccacademy
